「ベッドに入っても、頭が冴えて全然眠れない…」
「朝起きるのがツラい。体がだるくて、事業所に行くのがしんどい…」
「日中、とにかく眠くて、作業に集中できない…」
毎日頑張って事業所に通う中で、こんな「お悩み」を抱えていませんか？
実はこれ、あなたの「やる気」の問題ではありません。
脳と体の「充電」がうまくできていないだけなのです！
睡眠の正体は、「毎日のバッテリー充電」です。
良い睡眠の準備は、夜お布団に入ってからではなく、なんと『朝』から始まっています ！
- 朝： 脳のタイマーを「リセット」する
- 昼： 体のエネルギーを「燃やす」
- 夜： 脳と体を「クールダウン」する
この1日のサイクルを意識するだけで、睡眠の質は劇的に変わります。
それでは、最高の充電をするための「7つの魔法」を順番に見ていきましょう！
魔法①：起きたらすぐ「朝散歩」でタイマーON！
朝の魔法は、起きてすぐの「朝散歩」です。
起きてから1時間以内に、外の光を5分以上浴びましょう。
なぜ朝の光が重要なのでしょうか？
それは太陽の光を浴びた瞬間から、15時間後の「眠気タイマー」がカチッとセットされるからです。
朝の光を浴びると、脳内で「セロトニン」という覚醒スイッチ（目をぱっちり覚めさせる物質）が入ります。
そして15〜16時間後、それが「メラトニン」という睡眠スイッチ（眠気をもたらす物質）に変わる仕組みになっています。
もしお休みの日に昼の12時まで寝ていて、そこから光を浴びたとします。
するとタイマーが鳴って自然に眠くなるのは、なんと夜中の3時になってしまいます！
眠れないのは当然のことだったんですね 。
魔法②：日中はしっかり「体を動かす」
昼の魔法は、日中にしっかり活動することです。
- 散歩や軽い運動をする
- 事業所で集中して作業を行う
このようにエネルギーを使ったからこそ、夜に深い充電が必要になります。
家から一歩も出ず体も動かさないと脳は「今日は疲れていないから、睡眠（充電）はいらないな」と勘違いして、寝付きを悪くしてしまいます。
帰りの「夕方散歩」もとても効果的です。
ただし、心拍数が上がるような激しい運動は、交感神経が活性化して眠れなくなってしまうため夜8時までには終わらせましょう。
魔法③：寝る90分前の「お風呂」が眠りのスイッチ
夜の準備としてとても大切なのが、入浴のタイミングです。
寝たい時間の「90分前」にお風呂から上がるようにしましょう。
例えば夜11時に寝たいなら、夜9時30分にお風呂から出ます。
お風呂に入ると筋肉や心がリラックスして睡眠に入りやすくなりますが 、最大の理由は「体温」です。
お風呂で上がった体温が「1度下がる」ときに、強烈な眠気がやってくるという体の仕組みがあるのです。
その体温が下がるまでにかかる時間が、ちょうど90分というわけです。
要注意！あなたの睡眠を奪う「3つのドロボウ」
ここからは、せっかくの充電を邪魔してしまう「睡眠ドロボウ」たちをご紹介します。
睡眠ドロボウ①：寝る前30分の「スマホ」
スマホの画面から出るブルーライトは、「青空」の波長と同じです。
これを見ると脳が「あれ？青空だ！今、朝の8時か！起きなきゃ！」と勘違いしてしまいます。
その結果、ニセモノの朝の光によって睡眠物質（メラトニン）が消し去られてしまいます。
眠りが浅い人やお薬を飲んでいる人は、絶対に【寝る前30分】はスマホを手放しましょう。
睡眠ドロボウ②：寝る前2時間の「アニメ・ゲーム」
寝る前にワクワクするドラマやアニメを見たり、ゲームをしたりしていませんか？
「面白すぎる！」と感じると、脳内でドーパミンがバンバン出て興奮状態（戦闘モード）になり、お昼の状態に戻ってしまいます。
興奮した脳がリラックス状態（おやすみモード）に切り替わるまで、なんと【90分】もかかってしまいます。
ドキドキする娯楽は、寝る2時間前までに終わらせましょう。
睡眠ドロボウ③：「お酒とタバコ」はニセモノの眠り
お酒を飲むと寝付きは良くなりますが夜中に何度も目が覚めてしまい、結果的に睡眠の質を大きく下げる最大の原因（ストッパー）になります。
これは気絶しているだけで、充電はできていない状態です。
また、タバコはニコチンが脳を強制的にスッキリ覚醒させてしまうため、寝付きが10〜15分遅くなります。
飲むなら寝る3時間前までには終わらせましょう。
魔法⑦：「3行ポジティブ日記」で脳を安心させる
最後の魔法は、お布団に入る直前の習慣です。
- ステップ1： 寝る前に、今日あった「楽しかったこと・良かったこと」をノートに3つ書く
- ステップ2： お布団に入ったら、その中で【一番楽しかったこと】を頭の中で思い描きながら目を閉じる
眠りを一番悪くするのは「不安」や「恐怖」の感情です。
今日あった嫌なことを思い出すと、脳が戦闘状態になり眠れなくなります。
しかし、人間は「2つのことを同時に考えられない」生き物です。
楽しいことを考えれば、眠りをジャマする「不安」を自然と追い出すことができるのです。
- 昼まで寝ていて、家でゴロゴロし、寝る前にスマホや不安なことを考える「疲労困憊ルート」
- 起きてすぐ朝散歩し、日中しっかり活動して、90分前にお風呂に入り、スマホをOFFにしてポジティブ日記を書く「フル充電ルート」
あなたの1日はどちらのルートでしょうか？
さあ、作戦会議（ワークショップ）を始めましょう！
いきなり全部を完璧にやる必要はありません。
まずは自分の現状を知り、今日からできる『たった1つの小さなこと』を見つけることが大切です。
まずはチェックシートで今の習慣を振り返ってみましょう。
そして、「これならできそう！」と思えるものを1つだけ選んで宣言してみてください。
- 「まずは寝る前30分のスマホをやめる！」
- 「明日の朝、ベランダで5分だけ光を浴びる！」
- 「夜9時半にお風呂から上がる！」
欲張らなくて大丈夫です。
たった1つの行動が、明日の元気に繋がります。
最後に、今日の「ポジティブ日記」を練習してみましょう。
「今日のお昼ご飯が美味しかった！」「良い天気で気持ちが良かった！」など、どんな小さなことでもOKです。
今日から脳と体のバッテリーをフル充電して、明日も事業所でお待ちしています！