こんにちは、就労継続支援ライフワークのブログ担当、Katyです！
前編では「休んでも取れないしつこい疲れ」の正体である「過緊張（かきんちょう）」や、無意識に頑張りすぎてしまう5つの性格タイプについてお話ししました。
（まだ前編を読んでいない方は、こちらからチェックしてみてくださいね！）
自分の心や体が「もしかして充電切れかも…」と気づけたら、次は「正しく休んで回復させること」が大切です。
でも実は、「休む」のにも正しい順番やコツがあるのをご存知ですか？
後編の今回は、過緊張でカチコチになった心と体を優しくほぐし、エネルギーを満たすための「3つのR」のステップや、タイプ別の具体的な休み方のヒントをお届けします！
ぜひリラックスした気持ちで、最後まで読んでみてくださいね。
心と体を正しく回復させるための土台「3つのR」のステップ
では、過緊張によって空っぽになってしまった充電を、安全かつ効果的に回復させるにはどうすれば良いのでしょうか。
心と体を回復させるための素晴らしいアプローチとして「3つのR」というステップが紹介します。
ここで最も重要なのは、心と体を回復させるには「正しい順番」があるということです！
- ステップ1：REST（休む）――まずはコンセントに繋ぐ！一番大切な土台です。
- ステップ2：RELAXATION（くつろぐ）――画面を暗くして、エネルギーを使わずに心をホッとさせる時間。
- ステップ3：RECREATION（遊ぶ）――充電がたっぷり貯まってから、楽しいことをして発散！
ここで多くの人が陥りがちな、非常に「要注意！」な間違いのパターンがあります。
それは、バッテリーが10%程度しか残っていない空っぽの状態であるにもかかわらず、ストレスを発散しようといきなりステップ3の「RECREATION（遊び）」に行ってしまうことです。
「遊び」は、どんなに楽しい内容であっても、移動したり、人と関わったり、頭を使ったりするため、実は「体力・気力（エネルギー）を激しく消費する行動」なのです。
充電が足りないまま遊びに出かけると、月曜日の朝に完全にダウンしてしまうという最悪の結果になりかねません。
疲れを癒すためには、まずは何よりも「REST（休む）」という土台から始めるのが鉄則なのです。
第1ステップ「REST（レスト）」: なにもしない勇気
それでは、3つのRの最初の土台となる第1ステップ「REST（レスト）」の具体的な過ごし方について見ていきましょう。
これを「一番大切で、一番最初にするべき『お仕事』」と呼んでいます。
ここで意識すべきは、人間の生命活動の基本である「睡眠」と「食事」です。
- 【睡眠におけるオフ活のコツ】 休日の午前中には、あえて一切の予定を入れないようにしましょう！ 「早く起きなきゃ」というプレッシャーを捨て、アラームをかけずに自然に目が覚めるまでお布団の中でゴロゴロ過ごす。この「良質な睡眠」こそが、何物にも代えがたい最高のオフ活になります。
- 【食事におけるオフ活のコツ】 体が疲れている時は、胃腸も弱っています。過激なダイエットや不摂生な食事は一旦お休みしましょう！ そして、疲れている時こそ、お肉・魚・卵などの「タンパク質」をしっかりと食べるように意識してください。 タンパク質は体を修復するだけでなく、心の安定を保つための脳内物質の材料としても非常に重要です。
何か特別なアクティビティをしようとするのではなく、あえて「なにもしない勇気」を持つこと。
これが、乾ききったバッテリーに最も安全に電気を送り込むための大切なファーストステップです。
第2ステップ「RELAXATION（リラックス）」: 頭をからっぽに
睡眠と食事によって、少しずつバッテリーが回復してきたら、次の段階である第2ステップ「RELAXATION（リラックス）」へと移りましょう。
これは「エネルギーを使わずに、心をホッとさせる時間」のことです。
日々の忙しい作業や心配事から離れ、頭をからっぽにするための具体的なアイデアとして、以下のような方法が推奨されています。
- 心地よい音楽を聴きながら、部屋で何も考えずにぼーっとする
- 凝り固まった体をほぐすために、軽いストレッチや深呼吸をする
- 湯船にお気に入りの入浴剤を入れて、お風呂にゆっくり浸かる
- お散歩がてら、近所をゆったりとしたペースで歩いてみる
リラックスタイムの非常に重要なポイントとして、スマホの扱いが挙げられます。
スマホで刺激の強い動画を見続けたり、仕事や作業の連絡をチェックしたりするのは絶対にNGです！
脳がブルーライトや情報によって刺激され、再びONスイッチが入ってしまうため、リラックスする時はスマホをそっと遠ざけておきましょう。
第3ステップ「RECREATION（レクリエーション）」: 元気になったら！
丁寧な休息とリラックスを経て、心の充電残量が「60%」を超えたと感じたら、いよいよ最後の第3ステップ「RECREATION（レクリエーション）」を思い切り楽しみましょう！
心が元気になってから行う楽しい活動こそが、最高のストレス発散になります。
具体的には、以下のようなアクティビティがこれに該当します。
- 日常を離れて新しい景色に出会う「旅行」
- スタジアムで熱い声援を送る「スポーツ観戦」
- 大好きな音楽に身を委ねる「フェス」
- 気心の知れた大好きな「友達とおしゃべり」
これらは、私たちの人生をより豊かで刺激的なものにしてくれる素晴らしいエッセンスです。
しかし、ここで一つだけ心に留めておいてほしい注意点があります。
それは、これらの楽しいレクリエーションであっても、「エネルギー（体力・気力）を消費する」という事実です。
もし、楽しんでいる最中に「なんだかちょっと疲れてきたかも…」と感じたら、自分の充電残量を無理に過信してはいけません。
自分の充電残量が少ない時や、途中でバッテリーが減ってきたと感じた時は、決して無理をせず、再び『お休み（REST）』やリラックスのステップへと戻りましょう。
自分を守るためのブレーキをいつでも踏めるようにしておくことが、大人の上手な遊び方なのです。
毎日できる！午後からの「オフ活」タイムライン
過緊張を未然に防ぎ、夜にしっかりと深い眠りにつくためには、週末のまとまった休みだけでなく、日々の生活の中に「OFFスイッチ」を押す準備を組み込むことが効果的です。
毎日実践できる午後からの「オフ活」タイムラインが分かりやすく示されています。
- 14:00【カフェイン（コーヒーなど）はここまで！】
カフェインには強い覚醒作用があり、体内に長く残り続けます。夜の睡眠を妨げないために、コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどを飲むのは、午後の早い時間（14時）までにしておきましょう。 - 18:00【リラックスして夕食】
夕食の時間は、胃腸のスイッチをOFFモード（休息・消化モード）へと切り替える大切なタイミングです。 - 21:00【部屋の明かりを暗くする ＆ 明日考えるボックス】
就寝時間が近づいてきたら、部屋のメイン照明を消して、間接照明などの暗めの明かりに切り替えます。 脳に「もうすぐ寝る時間だよ」と教えるためです。また、この時間帯に「明日の心配事」が頭をぐるぐる回り始めたら、頭の中に『明日考えるボックス』という箱を用意するイメージを持ってみてください。 心配事やタスクをそのボックスに一時的にぽいっと入れて、頭の外に出してしまうのです。 「この問題は、明日起きてから考えよう！」と脳に宣言することで、ONスイッチを綺麗にオフにすることができます。
性格タイプ別！今日からできる「上手な休み方」のヒント
先ほど確認した「5つの性格タイプ」ごとに、過緊張を上手にほぐすための具体的なアドバイスが紹介されています。
自分の心のクセに合わせたアプローチを取り入れてみましょう。
- カンペキさんへのヒント
完璧主義なあなたは、「休む時間（REST）」そのものをスケジュール帳にしっかりと予定として書き込んでしまいましょう！ そして、「何もしない時間を完璧に過ごすこと」を一つの重要タスクとして捉えることで、罪悪感なく休むことができます。 - マジメさんへのヒント
責任感が強くマイルールに縛られがちなあなたは、自分のやり方にこだわりすぎず、周りを観察してみましょう。 そして、身近にいる「適度に上手く手を抜いて、気楽に生きている人」の真似を少しずつ取り入れてみてください。 - ガマンさんへのヒント
ついつい他人のためにすべてを引き受けてしまうあなたは、頼まれごとを全部そのまま引き受けるのをやめてみましょう。 「ここまではお手伝いできますが、ここから先は半分ならできます」という風に、自分のキャパシティを守るための交渉をする練習をしてみてください。 - セカセカさんへのヒント
常に動いていないと不安になるあなたは、「なにもしない時間」をサボりだと感じてしまうかもしれません。 そんな時は、「この何もしない時間はサボりではなく、明日を元気に生きるために絶対に不可欠なエネルギーチャージなんだ！」と、実際に声に出して自分自身に言い聞かせてあげましょう。 - シンパイさんへのヒント
未来の不安で頭がいっぱいになってしまうあなたは、自分でコントロールできない明日の心配を一度ストップしてみましょう。 今のあなたにできる最も大切なことは、未来を憂うことではなく、「今日、温かいお布団の中でよく眠ること」ただそれだけだと信じて、睡眠に集中してください。
【実践ワーク】自分だけの「オフ活」計画を立ててみよう！
今回の「充電レッスン」の総仕上げとして、ぜひみなさん自身の手で、自分だけのケアプランを作ってみましょう。
紙とペンを用意して、以下の3つの質問の答えを自由に書き出してみてください。
- 自分の「過緊張サイン（SOS）」は何ですか？
（例：気がつくと肩がガチガチにこっている、夜にお布団の中で明日の作業を考えてしまう、些細なことでイライラしてしまう、など） - 今週末、「REST（何もしない休む時間）」をいつ作りますか？
（例：日曜日の午前中は絶対に外の予定を入れず、ソファでゴロゴロ過ごす、など） - 自分が一番ホッとできる「リラックス方法」は何ですか？
（例：温かいハーブティーを飲む、自然の動画を見て癒やされる、好きな音楽を小さな音で流す、など）
こうしてノートに自分の取扱説明書を書いておくと、心が過緊張で壊れそうになった時、自分を救うための強力なガイドラインになってくれますよ。
おわりに：休むことは、サボりじゃありません
最後に、このレッスンの中で最も心に響く、大切なメッセージをお伝えしてブログを締めくくりたいと思います。
「休むこと」は、決して怠けでもなければ、サボりでもありません。
それは、明日も、その先も、あなたがあなたらしく元気に活動していくための、一番大切で、最も立派な「お仕事（タスク）」なのです。
いつも一生懸命で、周囲のために真面目に頑張りすぎてしまうみなさんだからこそ、時にはスマホの電源を切り、大きな勇気を出して、「完璧に休む時間」を自分にプレゼントしてあげてくださいね。
みなさんの心と体のバッテリーが、いつでも心地よいエネルギーで満たされていますように。
最後までお読みいただき、本当にありがとうございました！
