こんにちは。Katyです。
毎日、こんな風に感じていませんか？
「気づくと1日があっという間に終わっている」
「いつも頭が疲れていて、スッキリしない」
「無意識にアプリを開いて、見続けてしまう」
もし当てはまることがあっても、絶対に自分を責めないでください。
スマホやアプリをコントロールできないのは、あなたの意志が弱いからではありません。
実は、スマホやアプリは「時間を奪うプロ」が作っています。
世界中の優秀な人たちが、どうすれば私たちがもっと長く画面を見てくれるかを徹底的に研究して作っているのですから、つい見てしまうのは当然のことなのです。
アプリは私たちに「一時的な安心感」や「退屈しのぎ」「楽しい刺激」をくれますが、その代償として「大切な時間」「ぐっすり眠る時間」「心のゆとり」を奪っていきます。
時間が奪われてしまう原因の9割は、あなたのせいではなく「スマホの初期設定（デフォルト）」のせいです。
【スマホがメンタルに与える影響】
夜、寝る前にスマホを見てしまうことはありませんか？
スマホのブルーライトを浴びると、脳は「まだ朝だ」と勘違いしてしまいます。
その結果、睡眠の質が下がり翌日のメンタルが悪化しやすくなります。
すると、不安や疲れを紛らわすためにまたスマホを開いてしまう……という悪循環に陥ってしまうのです。
私たちの体は太古の昔からそれほど変わっていませんが、テクノロジーだけが急速に進化したため、体と環境の間にギャップが生まれています。
このループを断ち切るためには、気合で我慢するのではなく、環境を変えることが一番です。
【環境を変える4つのステップ「Make Time」】
ここからは、環境を変えて自分の時間を取り戻すための4つのステップ「Make Time」をご紹介します。頑張るのではなく、無理なくできる仕組みを作りましょう！
Step 1: ハイライト（今日の一番星を決める）
まずは、1日の中で「これさえやれば今日はOK！」と思える最重要事項を1つだけ選びます。
これを「今日の一番星（ハイライト）」と呼びます。
- 好きなマンガを10ページ読む
- お昼ごはんをゆっくり味わう
- 外を15分だけ散歩する
満足度が高いことや自分が本当にやりたいことを1つ決めて、それをやる時間をスケジュールにあらかじめ確保してしまいましょう。
Step 2: バリア（ジャマと距離をおく）
一番星を守るために、時間を奪う「無限の泉（通知やSNSなど）」から距離を置くバリアを張ります。
すべてを消す必要はありませんが、スマホの「デフォルト設定」を変えることが重要です。
- 疲れやすい設定： 通知が常にオンで、スマホが常にポケットの中にある状態。
これではLINEのバッジやニュースの通知に心を乱されてしまいます。 - 穏やかな設定： 通知はオフにして、スマホをカバンの中など「物理的に遠く」にしまいます。
連絡を返すのは「1日1回、夕方だけ」と決めても大丈夫です。
スマホのホーム画面から、つい見てしまうアプリを消してみる（またはログアウトする）のも非常に効果的ですよ。
Step 3: チャージ（心と体の充電）
心と体を休ませて、エネルギーを充電しましょう。
- 軽い運動： 激しい運動は不要です。1日15分など、少し外を歩くだけで十分な休息になります。
- リアルフードを食べる： 人工的な加工食品ではなく、ナッツやフルーツなどの自然の食べ物を取り入れてみてください。
- 目と脳の休息： ご飯を食べるときは、テレビやスマホの画面を見ないようにして、食事に集中してみましょう。
睡眠を守る「寝室の聖域化」
夜の睡眠をしっかり確保するために「寝室には絶対にスマホを持ち込まない」ことをルールにしてみてください。
寝室は聖域です。
スマホの充電はリビングのテーブルなどで行い、スマホにはリビングでお留守番をしてもらいましょう。
Step 4: チューン（自分を責めずに振り返る）
1日の終わりに、メモを取って振り返りをします。
- 今日の一番星はできた？
- 体の疲れはどうだった？
- 明日はどの方法を試す？
体調を維持するために、頑張りすぎに注意することが大切なルールです。
できなかった日があっても、絶対に自分を責めないでください。
これはあなたに合った仕組みを見つけるための「実験」です。
失敗してもOKなので、明日の作戦をゆるく立ててみましょう。
【穏やかな1日の流れのイメージ】
- 朝： カーテンを開けて光を浴びる（ブルーライトではなく、太陽の光でリセットします）。スマホはすぐに見ません。
- 昼： ライフワークでの活動 ＋ 「今日の一番星」を実行。
- 夕方： まとめてスマホの通知をチェックして返信。
- 夜： 部屋を暗くして過ごし、スマホはリビングでお留守番。
【さっそくやってみよう！ワークの時間】
ワーク①：今、環境を1つ変えてみよう
今すぐスマホを出して、選択肢AかB、どちらか1つを実行してみましょう。
- 選択肢A： 最もよく見るアプリの「通知」をオフにする。
- 選択肢B： そのアプリを、ホーム画面の1ページ目から消す。
ワーク②：明日の「一番星」を決めよう
明日、これさえできればハッピー！と思えることを1つ書き出してみましょう。
- 私の明日のハイライト（一番星）は：＿＿＿＿＿＿＿＿
- それをする時間：＿＿時〜＿＿時
あなたの時間は、あなたの人生そのものです。
小さな設定の変更が、大きな心のゆとりを生み出します。
今日から一緒に、自分らしいペースで始めてみませんか？
